筋トレに効果的な重さと回数
筋肉の発達には重さと回数が鍵
筋肉を維持、発達させるためには、重さと回数が重要な要素になります。一般的には一回しか持ち上げられない重さの８０％程度の重さを使って１０回程度繰り返すと筋肉は発達するといわれます。少し難しい感じがしますが、要は１０回程度しか続けられない運動が筋肉の発達には効果的ということです。
腕立て伏せで考えてみましょう。はじめは、がんばっても５回程度しかできなかったのに、数週間後には１０回できるようになり、さらに数週間後には２０回できるようになったとしましょう。この時、１０回できるかできないかという時期には筋肉は急速に発達しています。ところが、２０回こなせるようになるころには筋肉の発達は伸び悩み始めているということです。つまり、１０回程度をやっと繰り返せる状態が筋肉にはいい刺激になるけれど、数多くこなせるようになったからといって、益々筋肉が発達していく訳ではないのです。
腕立て伏せが100回できても筋肉は発達しない
よく腕立て伏せが１００回できると得意げに語る人がいますが、それは確かに凄いことですが、筋肉がそれで発達しているかという点では疑問です。腕立て伏せが２０回も連続でできるようになった時点でその運動は筋肉の発達という意味では軽すぎるということになります。
せい一杯がんばるけれども、１０回程度しかできない、そんな重さを選ぶのが筋肉を効率的に発達させるために大切です。（上記の内容は筋肉の発達の中でも筋肉を大きくする金肥大に関する目安です。筋持久力の向上まで考えると２０回、３０回と言った高回数も効果があります）