ストレッチをかけて筋トレを行う

ストレッチをかける漫画
スポンサーリンク

ストレッチをかけて筋トレを行う

ストレッチをかける

筋トレにストレッチを取り入れる

 筋肉は縮む時に力を発揮するコンセントリック収縮と伸ばしながら力を発揮するエキセントリック収縮があることは以前の記事で取り上げました。

エキセントリック収縮を重視したトレーニング

 エキセントリック収縮は、コンセトリック収縮に比べ筋肉にダメージを与えやすいことから、そのダメージに対応するための反応も起こりやすく、筋肥大に効果的です。ですので、折角持ち上げたウエイトを力を抜いて下すのではなく、力を入れながら筋肉を伸ばしていくことが大切です。筋肉を伸ばす動作はゆっくりと行うことで、エキセントリック収縮により負荷をかけることができます。

 そして、エキセントリック収縮時の負荷を強くするには、コンセトリック収縮で縮んだ筋肉をできるだけ伸ばしてやることも有効です。強くストレッチをかけることで、より筋肉に強い負荷をかけることができます。

効果的でないストレッチ

 下す時に筋肉にストレッチをかけるといっても、ストレッチがかかった時に負荷が抜けないことがには注意が必要です。言い換えると、伸ばしながらも筋肉から力が抜けないようにしながらできるだけ伸ばすということです。そして、ストレッチされた状態から、再び筋肉を収縮させる時に、負荷が大きいことが、とても大きな効果を生みます。なぜなら、この時、筋肉は引き延ばされた状態ありながら、強い力を発揮しないといけないからです。

ストレッチをかけたアームカール

 上の絵を見て下さい。左は、アームカールで腕を下ろしきった状態から再び持ち上げようとした時、重力方向と運動方向は下と横の関係になっています。そもそも、腕を下げた状態で行うアームカールでは、最も負荷が大きくなるのは、前腕が90度近くに曲がった時です。前腕を下ろしていくにつれて負荷が少なくなり、腕を下ろし切った所で負荷はゼロに近づきます。ダンベルの重みで腕が伸ばされているように感じても、筋トレに効果的なストレッチがかかっている訳ではありません

 アームカールで効果的なストレッチを行うためには、インクラインベンチのような傾斜のある台を利用します。上腕二頭筋が引き延ばされている状態から、収縮に入ろうとする時、右の図のように重力方向と運動方向は逆方向になっており、このような場合が負荷の強い状態です。この方法でのアームカールは、曲げ始めの負荷、つまり上腕二頭筋がストレッチされた状態の負荷が最も強く、曲げていくにつれて負荷は弱くなっていきます。前腕が90度近くまで曲がれば、負荷はほとんどゼロと言っていいでしょう。

このように、ダンベルやバーベルを利用したトレーニングでは、ひとつの動きの中で負荷が強い部分と弱い部分ができます。そして、その負荷の強い部分を、筋肉が縮んだ状態の時に迎えるのか、それとも引き延ばされた状態の時に迎えるのか、それとも中間の状態の時に迎えるのかで、筋肉への刺激が変わってきます。

超オススメ、効果の実感できる腹筋運動

 ストレッチを強くかけて行う筋トレで、おすすめなのが腹筋運動です。床やベンチなどの平らな所で行うより、腰にクッションなどを当てて行うことで上体を下ろして行く時に、腹筋を強く伸ばすことができますのでお試しください。バランスボールを使えるなら、より効果的に運動を行えます。

バランスボールを使った腹筋運動

図のように、バランスボールの上にヒップを乗せて、ボールに体を預けるようにして反らせます。この状態から、息を吐きながら背中を丸めるようにして、腹筋を縮めていきましょう。見た目は楽そうに見えますが、実際に行ってみるとストレッチ状態の時に負荷が強いので、とても効くトレーニングです。私はこれが気に入って、ジムでは腹筋ベンチではなく、バランスボールを使って腹筋運動を行っています。腹筋に効いている証拠に、この腹筋運動を行った翌日は筋肉痛になります。腹筋は筋肉痛になりにくいと言われますが、ストレッチをかけて行うことで強い刺激を与えることができるようです。

みなさんもストレッチを意識したトレーニング、取り入れてみてください。ちなみに、バランスボールは比較的安価なスポーツ用品ですが、購入際には粗悪なものを選ばないようにしましょう。もし、破裂するようなことがあれば、かなりの高さから落下することになって、怪我をする恐れがあります。ネットなどでの購入の際は、口コミなどを参考にされるといいとおもいます。

アマゾンでバランスボールを見てみる

コメント