パーソナルトレーニングを受けてみた その3

筋トレ

パーソナルトレーニングを受けてみた その3

最大筋力を測ってみることに

パーソナルトレーニングを受ける前は、マシンを使ったトレーニングが中心で、フリーウエイトを扱うとしても軽いダンベルがせいぜいでした。そんな状況が一変、パーソナルトレーニングでは、フリーウエイトを使ったトレーニングを中心に教えてもらっているので、自分で行う場合もフリーウエイトでのトレーニングが半分以上を占めるようになりました。そんな中、先日、パーソナルトレーニング中に最大筋力を測りましょうということになり、ベンチプレスでの最大筋力を調べてみました。

トレーニング歴は長いもののフリーウエイトは初心者同然、ましてやバーベルはほとんど扱ったことがなく、ベンチプレスも今回が2回目。まあ、ずぶの素人っていうところです。最大筋力の測定は危険が伴うという知識だけは持っていますから、ちょっと怖いと思ったのですが、トレーナーが付いていないとできないことなので、挑戦してみました。

最大筋力というのは計算でも知ることができる

最大筋力というのは、全力で1回しか持ち上がらない重さです。通常、筋肥大に効果的なのは最大筋力の70~80%程度の負荷で8回~12回程度と言われています。私自身もこれまで最大筋力というのを意識しなかった訳ではないのですが、10回程度が限界になるような重量を用いると、自然と最大筋力の70~80%なるのだというような認識でトレーニングしていました。

実は最大筋力は実際に1回しか挙げられないような重量にチャレンジしなくても、もう少し軽い重量を何回あげられたかで、計算できます。

最大重量=使用重量×[1+(回数÷40)]

の式で間接的に求めることができます。50kgの重量を8回挙げられたとすると、

50×[1+(8÷40)]=60

となり、60kgが最大筋力ということになります。

しかし、今回は実際に1回だけバーベルを持ち上げて実際にどの重量が限界か調べてみるという、実測です。

ベンチプレスで持ち上げることのできる限界を探ってみた

ベンチプレス用のベンチには安全バーが付いていて、たとえ持ち上げられなくなったとしても、バーベルに押しつぶされるようなことはなく、安全バーで支えられたバーベルから頭を抜くことができます。しかし、それが分かっていても限界が近づいてくると怖い。複数回上げ下げする通常のトレーニングでもそうなのですから、最大筋力を測る場合は、1回目から支えられずにバーベルが胸に落ちて来るのではという恐怖はいつも以上に強く感じます。しかし、今回はトレーナーがいざとなったら何とかしてくれるでしょう。

トレーナーにも私にもどれぐらいが目安なのかわかりませんので、まずは40kgから。持った途端、これは楽勝。1回だけなら難なくクリアです。50kgを経て、60kgになるとまさに全力という感じでしたが何とか持ち上がります。

ここであと5kg追加して65kgにしてみました。この5kgが大きな壁でした。胸に下したら最後、びくともしません。完敗です。ということで、今回私が持ち上げることができたベンチプレスの最大筋力は60kgということがわかりました。

ちなみに、私の体重が64kgですので、ほぼ体重程度が持ち上げられていることになります。ベンチプレスのひとつの目標が自身の体重を持ち上げることらしいので、悪くない結果なのかなと思っています。今回、最大筋力を測ったことで、トレーニングでの重量設定がはっきりとしたのは収穫です。ただ10回程度が限界のトレーニングで扱っていた重量もそれほど外れていた訳ではなかったので、必ずしも最大筋力を実測しなくてもいいのだと思いますが、なかなかいい経験になりました。

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