意外に効果の出るホームトレーニング

ホームトレーニングに切り替えざるを得ないが

新型ウイルス感染症対策のためのスポーツクラブ休業で、ホームトレーニングを余儀なくされることになりました。ジムでマシンやフリーウエイトを使ってようやく効果が出てきていたのに、ホームトレーニングでは、現状維持ができれば御の字、悪くすればどんどん体がしぼんでいくのではないかと不安になっていました。

ところが、ダンベルとベンチを使ったホームトレーニングが、捨てたものではないことが分かってきたのです。もしかしたら、ジムに通っていた時よりも効果が出ているかもしれないといった嬉しい状況です。ここでは、手ごたえを感じるに至った私のホームトレーニングについて詳しく書いていきたいと思います。とはいえ、あくまでヘタレトレーニーである私の近況です。中、上級者の方には参考にならないと思いますが、悪しからず。

ジムでのトレーニング方法

ホームトレーニングについての話の前にジムでのトレーニングはどのような感じだったかを説明しておきます。週3日から週4日程度の頻度で、仕事帰り平日に2回、土日に1回から2回、1時間から1時間半程度の利用です。全身を3分割していましたので、週1回はそれぞれの部位をトレーニングするという感じです。主にフリーウエイトを中心に、各部位を2から3種目、2セットから3セット行っています。若くないので、高重量で限界にチャレンジすると怪我のリスクが大きくなるので、少し余裕を持った重量で効かせるトレーニングを心掛けています。そのため、スクワットやデッドリフトをのぞいて、ダンベルでトレーニングすることが多く、胸のトレーニングもバーベルよりダンベルを使って行っています。

そのようなジムでのトレーニング形態だったこともあって、ベンチとダンベルを購入さえすれば、自宅でも、ジムで行っていたことの7割程度は同じことを行えます。ただ、可変式のダンベルが4kg刻みでの重量調節なので、微妙な負荷の調整はできません。

自宅トレーニングは何故か頑張れない

さて、いよいよ、自宅でのトレーニングについて書いていきたいと思います。みなさんも共感していただけるのではないかと思いますが、自宅では気力が湧かないというか、続かないというか、どうも頑張れないのです。ジムに行くと、その時間はトレーニングの時間で、トレーニング以外に気が散ることがありませんが、自宅ではトレーニング以外にしようと思えばできることが山ほどあります。また、トレーニングが中途半端になってもわざわざ足を運んだわけでもないというハードルの低さがトレーニングの質の低さにつながるようです。そう、ホームトレーニングではそもそも集中力を長時間維持することは難しいのです。集中力が続かないと、筋トレの辛さが身に沁みます。これが、ホームトレーニングが挫折する1番の原因ではないでしょうか。逆に言えば、短時間でできるだけしんどくないトレーニングを考えていくことがホームトレーニングの成功の秘訣だと思います。

私のホームトレーニング方法

ホームトレーニングにしんどくなるようなことはむかないとの考えから、1日にいくつもの部位を鍛えるのは無理だと3分割トレーニングは諦めました。集中力が続かないのに、胸のトレーニング後に足もトレーニングしなければならないなんて、考えただけで気持ちが萎えます。そこで、1日目-胸、2日目-脚前、3日目-背中、4日目-肩、5日目-脚裏、6日目-腕の6分割トレーニング（腹筋は余力のある日に、週2回程度を先の部位にプラス）を行うことにしました。1日1部位ですので、2種目から3種目でその日のトレーニングが終わります。このトレーニングを原則、毎日、行います。これは、ジムで3分割を1週間で行っていたペースとほぼ同じです。ども部位も週当たり1回は刺激が入るペースです。

この方法でホームトレーニングを行って1か月半が過ぎました。ジムでの成果をせめて失わないようにと現状維持をめざしたトレーニングでしたが、嬉しい誤算がありました。ジムでトレーニングをしている時より、効果が見られたのです。筋肉痛が効果の指標になる訳ではありませんが、筋肉痛を感じる度合いが増えていますし、筋肉も大きくなってきています。ジムと同じ頻度でトレーニングを行い、トレーニング器具が限られているにも関わらずホームトレーニングの方が効果的だった訳は何なのでしょう。

それは、1日1部位に限定してトレーニングしているということではないでしょうか。複数部位をトレーニングする場合、無意識に次の部位に備えて体力を温存してしまいがちですが、1部位だけで終わりならば、無意識に限界まで力を使い果たすトレーニングになっているのでしょう。1部位に限定したことで、強い刺激を筋肉に与えることができたのが、効果につながったのだと思います。この1日1部位は、通う必要のない自宅で行うトレーニングだからこそできる方法です。毎日欠かさず行う短時間の細分割トレーニング。これがホームトレーニングに適した方法ではないかと身を持って感じる今日この頃です。