筋トレ初心者から中級者へー分割トレーニング

筋トレ中級編

筋トレ初心者から中級者へー分割トレーニング

これといった効果が出ない筋トレ万年初心者の現状

私は筋トレ歴30年以上になるので、期間だけは大ベテランです。そして、これといった効果が出ていない点でも別の意味で大ベテランです。筋トレも目的は人それぞれ違います。ボディビルダーのようにムキムキの体を手に入れたいと思っている人もいるでしょうし、スリムな体型を維持したいと思っている人もいるでしょう。筋肉が衰えないことを主目的にトレーニングをしようと考えている人もシニアの中には多いでしょう。わたしの場合はムキムキを求めている訳ではありません。子どもの頃から、痩せていて背がひょろっと高かったので、この貧相な体型にコンプレックスがあります。そこで、もう少し胸を厚くしたい、ほんの少し肩を丸くしたいと思っているのです。そうです。自分のヘタレ加減も良く分かっているので、高望みしている訳ではありません。今よりほんの少し筋肉を付けようと思ってきました。ところがです、私の体重はここ30年間、64kgプラスマイナス2kgの範囲で動いています。プロテインを飲んで、筋トレをしていて、順調に筋肉が増えていれば、標準体重ぐらいまではいきそうなものですが、増えた時は体脂肪が増えているだけのようで、体脂肪率が元に戻れば体重も減っています。

中年以降、体重が増えず、体型維持できているのだからいいじゃないかと思われるかも知れません。確かにそうだとは思いますが、トレーニングを週3回で行っていて、トレーニング方法の情報も怠りなく収集していて、タンパク質も足りていてこれといった効果がでないのは、正直悲しいです。そこで、その原因究明にもトライ&エラーでチャレンジしています。最近怪しいと考えているのは、トレーニング中のエネルギー不足です。これについては、別の記事で詳しく書いています。

全身のトレーニングと分割トレーニング

さて、私の場合、仕事帰りのトレーニングは多くて週2回までしかできません。これに休日の1回を加えて、週3回。これが、私のMaxのトレーニング頻度です。1回の内容は、脚から始まって、胸、背中、肩、腕、腹のようにトレーニングしていきます。鍛える部位が全身に渡るので、ひとつの部位につき、多くて2種目程度が限界です。初心者の内は扱う重量が軽く種目が少なくても十分な刺激を筋肉に与えることができますが、そのうちひとつの部位を複数の種目で鍛えないと効果が出なくなります。しかし、種目が増えるということはトレーニング時間が長くなります。加えて重量も重いものになってくるので、疲れてトレーニングが進むにつれて気力がなくなってきます。通常、トレーニングがある程度進めば、鍛える部位を日によって変えて、今日はA「足、肩、腕」次の時はB「胸、背中、腹」というように分割していきます。鍛える部位が3つなら、ひとつの部位についての種目数を増やすことができますし、トレーニング時間が長くなるということもありません。

頻度より分割の効果が勝る

分割トレーニングはとても理にかなっているのですが、私は今までそうできませんでした。それは、トレーニングの頻度の問題です。週3回トレーニングをする場合、分割せず、全部のトレーニングを行ったら、それぞれの部位を3回鍛えることができます。しかし、2つに分割してしまうと、4日か5日に一度しか同じ部位を鍛えることができません。間に1日か2日の休憩をはさみながらトレーニングするのが、最も効果的だと信じていたので、間が3日か4日開くのは抵抗があったのです。でも、最近、週3回のトレーニングでも週2回のトレーニングでも効果は変わらないと言われています。ならば、週3回の全身トレーニングではなくて、分割もありかなと思うようになりました。

今は、A「足、肩、腕」の日とB「胸、背中、腹」の日に分けてトレーニングをするようになりました。理想より同じ部位のトレーニング間隔が空き過ぎますが、感触は上々です。頻度を重視するより、トレーニング内容を充実させた分割トレーニングの方が効果があるようです。筋トレを初めて30年、ようやく中級者の仲間入りを果たした思いです。

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