腰痛になったら何をすべきか
何を隠そう私は生粋の腰痛持ちです。若干二十歳の頃から、ちょっと無理をすると腰に手をあてて、トントンとまるで老人のような仕草をする若者でしたが、30歳を迎えてギックリ腰を経験してからは湿布薬が我が家の常備薬になっておりました。
さて、この記事はそんな私がシニア世代に突入した今、腰痛になった時の対処法として行っていることを書いたものです。こう書くと「あぁ、アレね」と急速にみなさんの興味が減退していくのを感じますが、ちょっとだけ言わせてください。この記事は、変な自己流の健康法をくどくど書いたものではありません。
巷には我流の健康法が溢れていて、「イワシの頭も信心から」ということわざ通り、信じていればどんな非科学的な方法でも体に良いような気がしてくるということがあります。でも、この方法は、ド素人の私があみ出したものではなく、筋肉と骨格についてよく勉強されているパーソナルトレーナーの方から教えてもらった方法です。みなさん安心して下さい。
腰痛といってもさまざまなタイプがある
さて、腰痛と一言で言っても様々なタイプの腰痛があります。魔女の一撃と言われるギックリ腰、これは急性の腰痛で、なんらかの原因で関節の捻挫や筋肉の損傷、筋膜の炎症が起こった時、立ち上がることのできないような激痛に襲われるものですね。私もギックリ腰の大ベテランですが、今回の対処方法はギックリ腰の時には役に立ちません。
背骨と背骨の間の軟骨が変形して飛び出し神経を圧迫する椎間板ヘルニアや、背骨の変形によって脊柱の中が狭くなる脊柱管狭窄症なども腰痛を引き起こしますが、これも今回の話題の対象ではありません。
今回、取り上げるのは、特にこれといった原因もないのに腰が痛い。原因として強いて上げるとすると「疲れ」かなというような腰痛に関してです。
みなさんは疲れると腰に来ることはありませんか。私は特に長時間の立ち仕事で、腰の張りが強くなり、鈍い痛みを感じます。この時、以前は腰を回したり、マッサージしたり、温めたり、ストレッチしたりと、ともかくこわ張った腰の筋肉を何とかしようと頑張っていました。そんな時、パーソナルトレーナーから教えてもらった方法が、これから述べる意外な方法だったのです。
フォームローラーで腰骨の下を押さえる
上のイラストのように、体を横向きにして、フォームローラーに乗ります。腰骨の出っ張りの下辺りがフォームローラーに当たるようにして、上は腰骨、下は太ももの上部の間を行ったり来たりするように転がして大腿四頭筋（ふとももの前側にある筋肉）に圧をかけます。若干体を前に傾けるのがコツです。
これがパーソナルトレーナーから教えてもらった、腰痛改善の方法です。「腰痛改善」って、腰を何とかするんじゃないの。これだと、脚なんですけどぉ～！と思った方、その通りです。私もそんなことして、「腰と関係ないじゃん」と思いましたから。
でも、これがとても理にかなった方法だったのです。
骨盤の傾きが背骨の曲がり方に影響を及ぼす
骨盤の傾きは背骨に影響しています。立ち上がって腰骨に手を当てて、骨盤を前に傾けるような動きをして見て下さい。骨盤の傾きに従って、腰の反りが強くなっていくのがわかると思います。反対に骨盤を後ろに傾けると背中が丸まってきますね。このように、骨盤の傾きが背骨の曲がり方に密接にかかわっています。背骨は本来、緩やかなS字カーブを描いているのですが、このカーブがきつくなり過ぎたり直線的になったりすると、背骨の周りの筋肉が緊張します。この緊張が腰痛を引き起こしていたのですね。
さて骨盤の傾きが腰痛に関係していることは分かりましたが、では、どうして骨盤は傾くのでしょうか。それには、太ももの筋肉が関わっています。大腿四頭筋の内の一本、大腿直筋という筋肉は骨盤の前面と繋がっていて、この筋肉を縮めることで骨盤を前に倒すことができます。反対に、太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスは骨盤の背面部分につながっていて、骨盤を後ろに倒すことができます。
そして、この太ももの筋肉のバランスが保たれていれば、骨盤は正常な状態を維持することができますが、どちらか一方が強くなり過ぎると、骨盤の前傾か後傾が起こることになります。
私は元々、少し反り腰気味です。つまり、骨盤が前傾している状態ですね。そして、長時間の立ち仕事などをすると、脚の筋肉の緊張が強くなり縮んでしまうことで、余計に骨盤が引っ張られて前に傾きます。骨盤の前傾が強くなると、当然背骨の反りが酷くなって、これが腰痛の原因になっていました。太ももという遠い所から連鎖的に腰痛がやってきているなんて思いもしませんよね。しかも、体の前側から背中の痛みがやってきていたなんて、素人には考えもつきませんでした。
なぜフォームローラーでゴロゴロするのか
腰痛の原因が緊張した大腿直筋だということは分かったのですが、なぜフォームローラーなのでしょうか。緊張を緩める、つまり、硬くなった筋肉を伸ばしてやるなら、ストレッチでも良さそうです。
確かにストレッチも行うに越したことはありません。しかし、ストレッチだけでは改善しない場合も多いのです。ストレッチは筋肉の端と端を引き延ばす動作です。この時、筋肉がどの部分も均等であれば問題ないのですが、一部が凝り固まった状態であれば話は変わってきます。たとえば、輪ゴムの一部にセロハンテープを巻き付けて伸びを制限しても、他の部分が伸びるのであれば、輪ゴムを伸ばすことができます。筋肉も同様で、一部が凝り固まっている状態でも、ストレッチは可能で、それは伸びる部分が伸びているのに過ぎないかもしれません。
凝り固まった筋肉を部分的にほぐしていくには、押すという行為が有効です。つまり指圧ですね。ただ、太ももの筋肉は大きいので、指で押すのは大変です。そこで、自分の体重を利用して、フォームローラーで圧をかけるという方法がお勧めなのです。
ひどくなる前にフォームローラーで脚の筋肉をほぐしてやる
このフォームローラーによる腰痛対処法を教わってから、ちょっと腰が重いなぁとか、脚がだるいなぁという時には、酷くなる前にフォームローラーで腰骨の下をテレビを見ながらゴロゴロやっています。といっても、そんなに長い時間ではありませんが、、、。おかげで、腰痛が悪化することなく、平和な日常を手に入れることができています。
ただ、元々の反り腰を直さないことには、腰痛の種を抱え続けていることになるので、まだ課題は残っています。こちらの方は長年の癖でもあるので、克服するにはまだまだ時間がかかりそうです。ともあれ、腰痛の原因と対処法が分かったことは朗報です。ちなみに、骨盤後傾で腰痛がある方は、太もも裏側の筋肉、ハムストリングスを緩めることで改善が期待できます。
それにしても、私の立ち姿から骨盤の前傾からの腰痛であることを見抜き、的確な対処法を教えてくれるパーソナルトレーナーの技量には関心しました。今まで、腰痛で整形外科や接骨院をいろいろ渡り歩きましたが、今回のような事を教えてくれた所はありません。このことだけでも、お金を払ってパーソナルトレーニングを受けた甲斐があったと思っています。今は日常生活の改善をめざすパーソナルトレーニングスタジオも増えています。そこですべてが良くなるとは限りませんが、思い切って体験してみるのもいいかもしれません。パーソナルトレーニングの費用は確かに高いですが、健康不安が無くなるならその費用は取るに足らないものでしょうから。
みなさんの生活がより良いものになることを願っています。最後までお読みいただきありがとうございました。
【参考】フォームローラーは体重をかけて使うので粗悪な物だとすぐにヘタって買い替えることになります。その点、 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラーは私が使っている商品でオススメできる品質です。
