トレーニング種目を数か月毎に変える
同じことを繰り返していると効果が頭打ちに
当初は効果が出ていたトレーニング種目もしだいにその効果が頭打ちになってくることがあります。理論上は筋肉が発達してきて今までの重量では刺激が不足してきても、さらに高重量を扱う事でさらに筋肉を発達させることができるはずです。しかし、同じ種目を繰り返していると、そうはならないことがあります。
筋肉が発達しているかしていないかはある程度長い時間をかけないと見た目では分かりにくいものですが、持ち上げることのできる重量は比較的わかりやすものです。今まで順調に重さを増やすことができていたのに、または、回数を増やすことができていたのにそれができなくなったということはありませんか。
いつまでも同じ重量がしんどいのは要注意
本来なら筋肉が発達していれば今まで持ち上がらなかった重量が持ち上がるようになったり、今までより楽に持ち上げられるようになったりするはずです。そうした変化が起こらずに、いつまでも同じ重量が同じようにしんどいとなると、思ったように筋肉が発達していないのかもしれません。具体的には扱える重量が40kgから45kgになるのに1か月だったのにその後2か月経っても45kg以上を扱えないといった場合です。
初心者の場合は例外
ただし、これは初心者にはあてはまりませんので、気を付けてください。初心者の場合は、当初、急激に扱える重量が増えます。但しこれは、筋肉の発達によるものではなく、筋トレになれることでうまく体が使えるようになった結果です。筋肉が発達していませんので、当然その後頭打ち状態になりますが、これは当然のことです。ですので、ここでお話していることは、その後筋肉が順調に発達した後のことになります。
種目を変えると頭打ち状態が解消
さて、話を元に戻すと、同じ種目では発達しなかった筋肉も種目を変えるとまた効果が表れるようになります。同じ動きでも、今までマシンを使っていた方が、バーベルなどのフリーウェイトで行っても同様の効果を得ることができるでしょう。微妙に使う筋肉が違ってくるということでしょうか。種目を変えた当初は筋肉痛を起こすこともあります。同じ種目ではかなり高重量を扱っても筋肉痛にならないのに、違う種目では軽い負荷でも筋肉痛を起すことから効果を実感できたりします。
違う種目が効果的な理由
ところで、筋肉が発達するには超回復という体のシステムによりものだとこれまで説明されてきました。筋トレを行うと筋肉組織が傷つき、それを修復する過程で以前より強くするように回復していくというものです。ただ、最近、筋肉組織が傷つくから超回復が起こるのではなく、筋肉の刺激によって筋肉が発達すると考えられているようです。私は専門家でないので良く分かりませんが、筋肉損傷理論より、刺激理論の方がトレーニング効果の頭打ちの説明はつくような気がします。
種目を変えると刺激がある
損傷さえすれば筋肉が発達するのであれば、高重量を扱って損傷させ続ければ、効果が頭打ちになることなく常に発達していきそうな気がします。しかしそうななりません。一方、刺激という点でみてみると、高重量を扱ったとしても同じことを繰り返していると刺激には慣れてしまうのではないでしょうか。刺激という点では種目を変える方が強いはずです。現に、新しい種目を数か月続けた後に、元の種目に戻った場合、再び効果が表れます。これは、元の種目をしばらく行わなかったことで、体には強い刺激が加わるからではないでしょうか。
ともかく、同じことを繰り返していては人間飽きてきます。数か月に一度、種目を変えてみてトレーニングするもの、新鮮味があっていいと思います。
