エキセントリック収縮を重視したトレーニング

エキセントリック収縮 漫画
エキセントリック収縮

エキセントリック収縮を重視したトレーニング

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

筋肉を動かす時、筋肉が縮みながら力を発揮します。上腕二頭筋などは縮めると力こぶとなるので、いかにも力を発揮している感じがします。これをコンセントリック収縮といいます。ところで、筋肉は、縮む時だけではなく、伸びながらも力を発揮します。急に重りを落とさないように、重力に逆らってゆっくりとおろしていくような場合がそれにあたります。これをエキセントリック収縮といいます。エキセントリックというと「常軌を逸している」とか「風変わりな」なという意味で使われますが、中心から外れたという意味があるので、伸ばされながら動いていく動作に使われているのでしょう。ちなみに、コンセントリックは、中心に向かう意味があります。

筋肉は重りを下している時にも鍛えられている

筋トレというと重りを持ち上げて筋肉を鍛えているイメージがありますが、実は重りを下している時にも鍛えられているのです。しかも、コンセントリック収縮よりエキセントリック収縮の方が筋肥大に効果的らしいのです。ただ、筋肉は縮む時よりも伸ばす時の方がより高重量を扱えますので、持ち上げる、下すを同じ重量で行ってもあまりエキセントリックな刺激は強くありません。もちろん上げる時と下す時に重量を変えて繰り返すということは難しすぎます。でも、簡単な方法でそれを解決する方法があります。

ゆっくり下す

フィットネスクラブで筋トレのレクチャーを受けた方なら心当たりがあるかと思いますが、マシンを使う時、「下す時はゆっくりと行って下さい」と言われた経験があるのではないでしょうか。上げる時より下す時に時間を掛けるというのは、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮の観点から考えるととても理にかなっています。コンセントリックより負荷に強いエキセントリックな動作の時にゆっくり行えば、スロートレーニングになって、軽い重量でも筋肉に刺激を与えることができます。マシンやフリーウエイトで、急に下すと関節などを痛めて危ないからという消極的な理由ではなく、下す時も筋肉を鍛えられているのだという積極的な意識を持って臨むのはどうでしょう。

エキセントリック収縮の回数を増やす

エキセントリック収縮をゆっくりと行う以外に、エキセントリック収縮を効果的に行う方法があります。それが、エキセントリック収縮だけ回数を増やす方法です。アームカールの場合、これ以上持ち上がらなくなっても、エキセントリックな動きにはまだ余裕があるはずです。そこで、ダンベルを持っていない方の手を使って、両手でダンベルを持ち上げるのです。そこから、数回ゆっくりとダンベルを下す動作だけを片手で行えばエキセントリックな動きで筋肉に刺激をプラスできます。

レッグプレスで持ち上げられなくなったら、膝に手を当てて腕の力を使って足を延ばし、戻す運動でエキセントリックな刺激を与えることもできます。腹筋運動のクランチを行う際、足にタオルをかけておいて、苦しくなったらタオルを引っ張って上体を起こし、エキセントリックな動作で体を戻すのもいいでしょう。こうして考えると工夫次第でエキセントリック収縮の回数を増やすことのできる種目もたくさんありそうです。

持ち上げたら下ろさなくてはなりません。漠然と下すのではなく、上げる時より筋肉を鍛える機会ととらえ、うまく刺激を与えていきたいものです。

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