Let’s 分割トレーニング
分割して鍛えよう！
このページでは、体の部位をグループに分けて、日ごとに変えて鍛える分割トレーニングについて書いています。まずは漫画をご覧下さい。
まずは自分が週何回トレーニングできるのかから考える
トレーニングをどのような頻度で行えるかによって、トレーニング方法がある程度決まってきます。週1回しかトレーニングできないのなら、その1回で全身をくまなく鍛えるしかありません。ここで、鍛えない部位を作ってしまうと、次回のトレーニングまで2週間、その筋肉は刺激を受けないことになってしまうからです。これではちょっと間が空き過ぎです。
全身トレーニングのデメリット
週2回以上トレーニングができるなら、分割トレーニングが可能になります。A「足、肩、腕」の日とB「胸、背中、腹」の日に分けてトレーニングするというようなトレーニングが分割トレーニングです。分割しないでトレーニングをするとひとつの部位でそれほど多くの種目をこなすことができません。例えば肩なら、肩の前と後ろ、そして横とそれぞれに効かせる種目があります。しかし、肩だけに３つもトレーニングを行っていたらとても全身を鍛えることはできません。
全身トレーニングのもうひとつの弱点が、後の種目ほど全力で取り組めなくなることです。後半になればなるほど疲れが蓄積して、十分な内容でトレーニングができなくなります。「脚、胸、背中、肩、腕、腹」の順番にトレーニングをするとなると、脚や胸は頑張って限界近くまで追い込むことができても、最後の腕や腹は形だけ種目をこなしているという状態になりがちです。体の疲れだけではなくモチベーションも下がってくるので、後半に行う部位は鍛えにくいといえます。
分割トレーニングで各部位を週2回鍛えよう
分割してトレーニングを行うとメンタル面では随分楽になります。1日に6部位鍛えるのと3部位でいいのでは、随分違います。各部位の種目が増えて、結果的に同じぐらいの種目数をすることになっても倍と半分というイメージの違いは大きなものです。
ただ、週2回のトレーニングで２つの部位に分けると、各部位は週１回しかトレーニングされません。筋肉を極限まで追い込むことができて、１週間たたないと疲労が抜けないというような、ハードなトレーニングができる方ならありだと思いますが、通常はその週にもう一度トレーニングができるような頻度が望ましいでしょう。
トレーニングと頻度を調べた研究によると、週３回トレーニングを行うのと、週２回トレーニングを行うのとでは、効果に違いはなかったそうです。ただ週１回となると週３回と同じという訳にはいかないようです。このことから、ベストなトレーニングは、各部位を週２回ずつ鍛えられるものとなります。具体的には、A「足、肩、腕」の日とB「胸、背中、腹」の日に分けてトレーニングする場合、Aを月・木、Bを火・金で行い、水、土、日はトレーニングを休むというスケジュールが考えられます。
筋トレと心肺トレーニングの日も分けた方が良い
余談ですが、筋トレと一緒に心肺トレーニングをされる方も多いと思います。歩いたり、走ったりするトレーニングです。これも理想を言えば筋トレと分割した方が効果的なようです。先の例では、筋トレを休む水、土に心肺トレーニングを入れて、日曜日は何もしないというスケジュールにする方法です。とはいえ、これでは、毎日のようにトレーニングをすることになります。メンタルの弱いヘタレな私には例え時間が許したとしても、心が許しません。なので、分けた方がいいだろうなぁと後ろめたさを少し感じながら、筋トレの後に心肺トレーニングをしています。
時間が許せば3分割も
ところで、A「足、肩、腕」とB「胸、背中、腹」の2分割ではなく、A「足、腕」B「胸、背中」C「肩、腹」のような3分割で行うこともできます。そうすると、月A、火B、水C、木休み、金A、土B、日Cのようなスケジュールが考えられます。もちろん、部位は分けた方がひとつの部位に濃密なトレーニングを行うことができますから、2分割より3分割の方が効果的でしょう。ただし、これ以上に分割しようと思うと、ひとつの部位を徹底的に鍛えることはできますが、「週2回、同一部位をトレーニング」という週頻度の原則から外れてしまい、結果的に筋肉への刺激が弱まってしまうことが考えられます。
